Indonesiaterhubung.id – Kardio atau angkat beban untuk menurunkan berat badan? Simak penjelasan lengkap tentang efektivitas keduanya untuk hasil terbaik.
Menurunkan berat badan sering kali menjadi tujuan utama bagi banyak orang yang memulai program olahraga. Dua jenis latihan yang paling populer untuk mencapai tujuan ini adalah kardio dan angkat beban.
Namun, pertanyaannya: mana yang sebenarnya lebih efektif untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan?
Keduanya memiliki manfaat berbeda, dan hasil terbaik sering kali didapat dari kombinasi yang seimbang. Untuk memahami hal ini, mari kita bahas secara mendalam tentang peran masing-masing latihan dalam proses penurunan berat badan.
BACA JUGA : Polemik Utang Jumbo Whoosh dan Beban BUMN
1. Apa Itu Latihan Kardio dan Angkat Beban?
Kardio (cardiovascular exercise) adalah jenis latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Contohnya meliputi lari, bersepeda, berenang, atau skipping. Tujuan utama kardio adalah meningkatkan daya tahan tubuh dan memperkuat sistem jantung serta paru-paru.
Sementara itu, angkat beban (strength training) berfokus pada peningkatan kekuatan dan massa otot dengan menggunakan beban eksternal seperti dumbbell, barbell, atau berat badan sendiri (bodyweight training). Selain membentuk tubuh, latihan ini juga berperan penting dalam mempercepat metabolisme tubuh.
2. Kardio: Efektif untuk Pembakaran Kalori Langsung
Latihan kardio dikenal sebagai cara tercepat untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Misalnya, seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 300–400 kalori hanya dengan 30 menit jogging.
Latihan ini juga membantu meningkatkan fungsi jantung, melancarkan sirkulasi darah, serta meningkatkan kapasitas paru-paru.
Beberapa manfaat utama latihan kardio antara lain:
- Membakar kalori dan lemak tubuh secara cepat.
- Meningkatkan daya tahan tubuh dan energi harian.
- Mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
- Menurunkan kadar stres melalui pelepasan endorfin.
Namun, kelemahan utama kardio adalah efek pembakarannya berhenti setelah latihan selesai. Setelah sesi kardio berakhir, tubuh tidak lagi membakar kalori sebanyak ketika berolahraga.
3. Angkat Beban: Meningkatkan Metabolisme dan Pembakaran Lemak Jangka Panjang
Meskipun kardio membakar kalori lebih cepat, angkat beban memiliki efek jangka panjang terhadap pembakaran lemak.
Ketika seseorang melakukan latihan beban, tubuh membangun massa otot baru. Otot inilah yang membantu meningkatkan metabolisme basal — jumlah kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat.
Artinya, semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin besar pula kalori yang dibakar bahkan tanpa aktivitas fisik.
Selain itu, angkat beban juga memicu efek afterburn atau Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), di mana tubuh tetap membakar kalori hingga 24–48 jam setelah latihan berakhir.
Manfaat utama angkat beban:
- Membentuk tubuh dan meningkatkan massa otot.
- Meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak jangka panjang.
- Mengencangkan kulit dan mengurangi risiko cedera.
- Membantu menjaga kesehatan tulang dan postur tubuh.
Dengan latihan beban rutin, tubuh menjadi lebih padat dan proporsional, bukan hanya sekadar “kurus”.
4. Kardio vs. Angkat Beban: Mana yang Lebih Efektif untuk Turun Berat Badan?
Keduanya sebenarnya sama-sama penting, tetapi bekerja dengan cara yang berbeda.
Jika tujuan utama adalah penurunan berat badan cepat, kardio bisa menjadi langkah awal yang efektif karena langsung membakar kalori dalam jumlah besar.
Namun, untuk hasil jangka panjang yang stabil, latihan angkat beban memberikan keunggulan karena meningkatkan metabolisme tubuh secara permanen.
Kardio cocok untuk:
- Pemula yang ingin memulai aktivitas fisik ringan.
- Menurunkan berat badan dalam waktu singkat.
- Menjaga kesehatan jantung dan stamina.
Angkat beban cocok untuk:
- Membentuk tubuh dan mempertahankan berat ideal.
- Meningkatkan kekuatan fisik dan massa otot.
- Membakar lemak lebih efisien dalam jangka panjang.
Gabungan keduanya — seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT) — dapat memberikan hasil terbaik karena mengombinasikan pembakaran kalori cepat dan peningkatan metabolisme.
5. Kombinasi Ideal untuk Hasil Maksimal
Untuk mencapai hasil optimal, para ahli kebugaran merekomendasikan kombinasi antara kardio dan latihan kekuatan.
Contohnya:
- 3 hari latihan angkat beban untuk membangun otot dan metabolisme.
- 2–3 hari latihan kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Selain itu, hasil latihan juga sangat bergantung pada pola makan dan gaya hidup.
Kombinasikan olahraga dengan pola makan tinggi protein, rendah gula, dan kalori seimbang agar tubuh dapat membakar lemak lebih efisien tanpa kehilangan massa otot.
6. Kesimpulan
Tidak ada jawaban mutlak antara kardio vs angkat beban — keduanya memiliki peran penting dalam program penurunan berat badan.
Kardio membantu membakar kalori secara cepat, sementara angkat beban memperkuat otot dan mempercepat metabolisme jangka panjang.Kunci suksesnya adalah konsistensi dan keseimbangan antara latihan fisik, nutrisi, serta istirahat yang cukup.
Dengan kombinasi tepat, tubuh tidak hanya menjadi lebih ringan, tetapi juga lebih kuat, sehat, dan bugar dalam jangka panjang.
